Od jakiegoś czasu, na moim Instagramie @fitjulietta pokazuję jak co tydzień układam sobie (a później jak gotuję i jem) jadłospis na kolejne dni z góry. Już wyjaśniam DLACZEGO oraz JAK to robię, krok po kroku.
W moim przypadku - pierwsze 3 posiłki, od poniedziałku do piątku zjadam w pracy, więc zawsze dbam o to, żeby przygotować sobie te posiłki wcześniej w domu i wziąć ze sobą.
KROK PO KROKU
1. Na boku spisuję niektóre produkty, które chce zużyć w danym tygodniu (szczególnie te świeże lub z krótką datą przydatności, o których nie chcę zapomnieć w trakcie wymyślania jadłospisu).
2. Rozpisuję (w odpowiedniej porze dnia) jakie mam zaplanowane aktywności w ciągu tygodnia (w tym treningi, spotkania towarzyskie i inne plany).
3. Wyznaczam (kropkami) ile oraz mniej więcej w jakiej porze dnia chcę mieć posiłki.
4. Zaczynam od rozpisania obiadów (są to w większość dni moje posiłki przedtreningowe, więc zwracam uwagę na to, by dostarczały mi wystarczająco energii, ale nie były przy tym długo zalegające w żołądku <czyli używam produkty o niższej zawartości błonnika>).
5. Następnie rozpisuję śniadania (u mnie ostatnio jest prosty schemat - przeplatam słodkie ze słonym, czyli jem naprzemiennie owsianki z bułkami/kanapkami, zmieniam jedynie dodatki).
6. Później wpisuję sobie przekąski. Staram się nie komplikować - przeważnie są to świeże warzywa z jakimś serem i orzechami (po słodkim śniadaniu), albo jogurt (najczęściej ten bardziej białkowy, np. skyr) z owocami i orzechami (po słonym śniadaniu).
7. Na końcu planuję sobie kolacje i ewentualne popołudniowe przekąski potreningowe. Te posiłki jednak przygotowuję już w domu, na bieżąco, więc czasami dostosowuję sobie posiłki na bieżąco, do tego, na co akurat mam ochotę.
*na końcu znajdziesz LINK do pliku pdf z moim SZABLONEM jadłospisu (wersja od poniedziałku do piątku), który możesz WYDRUKOWAĆ.
Dlaczego warto przygotowywać sobie jadłospis na tydzień (u mnie zawsze "roboczy" = pon-pt)?
• Po pierwsze, i co chyba najważniejsze - dzięki jadłospisowi oszczędzam czas w ciągu tygodnia. Począwszy od myślenia, co przygotować na kolejny dzień, przez zakupy po codzienne dokupywanie braków, po (oczywiście) czas gotowania i sprzątania w kuchni. Zdecydowanie wolę usiąść z kartką i poświęcić 20 minut w piątek czy sobotę na rozpisanie jadłospisu i mieć więcej czasu w ciągu tygodnia.
Tutaj dochodzi jeszcze kwestia tak zwanego "meal-prep'u", czyli przygotowania większej ilości posiłków na raz, już na kolejne dni. Analogicznie, podchodzę do tematu tak jak w przypadku układania jadłospisu - wolę przygotowywać posiłki rzadziej, ale większe ilości, niż codziennie myśleć o gotowaniu (oczywiście wtedy, kiedy nie mam na to czasu, bo są dni kiedy mam wręcz ochotę posiedzieć w kuchni i poeksperymentować). Na co dzień przygotowuję tylko szybkie przekąski ze świeżymi owocami lub warzywami i śniadania na kolejny dzień (kwestia pokrojenia owoców / warzyw i dorzucenia orzechów / sera oraz przygotowania bułki czy nocnej owsianki).
• Po drugie, mając wcześniej przygotowany (nawet wstępnie) plan posiłków, nie ryzykuję pójścia na skróty z powodu braku czasu i energii na "wymyślanie" zdrowych dań, wybierając mniej wartościowy posiłek czy nawet gotowy, przetworzony produkt. Jeśli nie mamy dobrze wyrobionego nawyku zdrowego gotowania, już sam proces wymyślania takiego posiłku może być dla nas wysiłkiem, wymagającym od nas spożytkowania naszych zasobów energii, których w ciężkim dniu możemy już po prostu nie mieć.
• Po trzecie, taki wcześniej przygotowany plan naszych posiłków, przydaje się osobom, które mają problem z regularnością jedzenia lub z niekontrolowanym podjadaniem. Mając jakiś wstępnie zrobiony plan, ułatwia to w pewnym stopniu kontrolę nad naszym całym planem dnia (już na etapie wymyślania posiłków, mniej więcej wyobrażasz sobie, w którym momencie będziesz go jeść).
• Po trzecie, dzięki wcześniej przygotowanemu jadłospisowi - możesz zrobić listę na zakupy i kupić dokładnie to czego potrzebujesz. Oszczędzasz pieniądze i nie marnujesz jedzenia (przygotowując jadłospis zwracam też uwagę na to, żeby konkretny produkt zużyć w całości na przestrzeni tygodnia).
WADY
- Niektóre posiłki mogą być smaczniejsze przygotowane i zjedzone "na świeżo", a nie po odstaniu kilku dni w lodówce.
- Możesz mieć opór ze spontanicznymi planami towarzyskimi, które dotyczą też jedzenia (np. wyjścia do restauracji itp.).
- Coś co może być zarówno plusem jak i minusem, zależy od naszych potrzeb i celu: ograniczamy przestrzeń w ciągu tygodnia na wszelkie zachcianki. Czasami możesz akurat nie mieć ochoty na to co jest w Twoim jadłospisie na dany dzień lub już masz ugotowane z wyprzedzeniem.
Tworzenie i używanie takiego jadłospisu nie będzie dobre dla każdego. Osobom ze skłonnościami do przesadnego kontrolowania swojego jedzenia lub z zaburzeniami odżywiania absolutnie nie polecam takiego rozwiązania. Na pewno nie ułatwi to wyjścia z błędnej pętli ciągłej chęci posiadania całkowitej kontroli nad naszym żywieniem.
Używanie jadłospisu posłuży najlepiej osobom, które po prostu chcą zadbać o swój sposób odżywiania, ale nie chcą zmniejszyć ilość "wydatkowania" swojego czasu i energii.
W moim przypadku, jadłospis ma usprawnić moją codzienność i zmniejszyć czas poświęcany na tak podstawowe obowiązki jak zakupy, wymyślanie posiłków, gotowanie i sprzątanie w kuchni. Nie jest to konieczne w zdrowym stylu życia, może być jednak bardzo przydatne.
Nie trzymam się go też zawsze w 100%. Robię go po to, żeby mieć taki jakby "plan wyjściowy" w ciągu tygodnia i móc na nim bazować, szczególnie wtedy kiedy mam mało czasu w ciągu dnia. Najbardziej trzymam się zaplanowanych obiadów, bo przygotowuję je po prostu zawsze na kilka dni z góry (na tym najbardziej zaoszczędzam czas w ciągu tygodnia).
***I tak jak obiecałam - link do szablonu jadłospisu w pdf do wydrukowania.
W ramach ćwiczenia, spróbuj przygotować sobie taki jadłospis na próbę, bez zamiaru jego realizacji, ale nie wyrzucaj go! Być może w ciągu tygodnia złapie Cię brak weny i akurat przyda Ci się zerknąć na Twoje wcześniej spisane pomysły na posiłki :). Jest to super krok w kierunku poprawy nawyków żywieniowych.